Ensalada de lentejas, salmón en papillote y fresas con naranja

Para empezar la primavera con buen pie, os proponemos comenzar este menú con una rica ensalada de lentejas. Las lentejas al igual que el resto de las legumbres, son alimentos muy completos que no deben faltar nunca en una dieta equilibrada. Son ricas en fibra soluble, que al entrar en contacto con los líquidos segregados en la digestión se forme una especie de gel que “atrapa” parte del colesterol procedente de la dieta, impidiendo así su absorción. Además, las lentejas son ricas en hidratos de carbono complejos, (de absorción lenta), proteínas vegetales, vitaminas como la B1, y minerales como el hierro, zinc, potasio, y fósforo.

Para continuar, esta vez tenemos al rey de los pescados azules, el salmón. El salmón aporta unos 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne, un contenido similar al de las sardinas. La grasa es rica en omega-3, que ayudan a proteger el corazón porque previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial, disminuyen la tendencia a formar trombos y pueden reducir los niveles de triglicéridos. Además, el salmón es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, minerales como el yodo y el magnesio y vitaminas liposolubles, A y D principalmente. En esta ocasión hemos elegido hacer el salmón en papillote, con esta técnica el salmón se cocina al horno y en su propia grasa con lo que no aumentaremos el valor calórico del producto.

De postre os sugerimos unas fresas con zumo de naranja. Las fresas como el resto de los frutos rojos, posee gran cantidad de antioxidantes, que sumados a la vitamina C del zumo de naranja, hacen una combinación perfecta para combatir la oxidación celular.

Ensalada de lentejas

Ingredientes para 4 personas:
150g de lentejas, 80g de cebolla, 80g de puerro, 80g de zanahoria, 50g de cebolleta, 50g de pimiento verde, 50g de pimiento rojo del piquillo, 2 huevos, 2 cucharadas de aceite de oliva, 10ml de vinagre y sal.

Preparación:
Cocer las lentejas en agua fría con sal, junto con la cebolla, el puerro y la zanahoria.
Una vez cocidas, escurrir y dejar enfriar. Picar el resto de las verduras y el huevo previamente cocido en cuadraditos pequeños. Hacer una vinagreta con el aceite de oliva, el vinagre y una pizca de sal y añadir el picado anterior. Juntar todo ello con las lentejas y servir.

Salmon en papillote

Ingredientes para 4 personas:
4 filetes limpios de salmón fresco, 1 cebolla, 2 zanahorias, 1 tomate, 100 g de judías verdes, pimienta blanca molida y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.

Preparación:
Salpimentar los lomos de salmón. Lavar las verduras y cortar las judías verdes y la zanahoria en juliana (en tiras finas a lo largo) y el tomate y la cebolla en rodajas finas. En una sartén con el aceite de oliva, saltear brevemente todas las verduras juntas menos el tomate. Cortar 4 trozos grandes de papel de aluminio. Colocar un filete de salmón en cada trozo de papel de aluminio. Repartir las verduras y las rodajas de tomate por encima del pescado en cada paquete, regar todos los ingredientes con el aceite de saltear las verduras. Cerrar herméticamente los paquetes de papel de aluminio dejando un poco de aire dentro. Asar en el horno precalentado a 200º C durante 15 minutos o hasta que el papel se haya inflado ligeramente. Pueden servirse los paquetes individuales o retirar el papel de aluminio antes de servir.

Fresas con zumo de naranja

Ingredientes para 4 personas:
20 fresas y dos naranjas de zumo.

Preparación:
Lavar y cortar las fresas. Rociarlas con zumo de naranja recién exprimido y servir.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 631 Kcal
• Proteínas: 35g (22%)
• Hidratos de carbono: 79g (50%)
• Grasas totales: 19g (28%)
  • Saturados: 3 g (4%)
  • Monoinsaturados: 12 g (17%)
  • Poliinsaturados: 4 g (6%)
• Colesterol: 81 mg
• Fibra: 11 g
• Sodio: 312 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).