Menú navideño saludable

Ya están aquí las Navidades y, para celebrarlas, os proponemos un menú navideño saludable, con dos opciones de plato principal para que cada persona pueda combinarlas según sus preferencias. Los menús navideños deben ser variados y equilibrados, utilizando métodos de cocción saludables y acompañando los platos con verduras y frutas, tanto en guarniciones como en postres, y usando siempre aceite de oliva de buena calidad. Como entrante proponemos una ensalada ligera de escarola y achicoria con naranja y vinagreta de avellanas, que aporta fibra, vitaminas y minerales con bajo contenido calórico. Como plato principal, se puede elegir entre pularda con salsa de naranja para los amantes de la carne o medallones de rape con fritada riojana para los que prefieren pescado. Para finalizar, un batido frío de turrón.

Ensalada de escarola y achicoria con naranjas y vinagreta de avellanas

Ingredientes para 4 personas:
400 g de escarola, 400 g de achicoria, 2 naranjas, 50 g de avellanas tostadas, 30 ml de aceite de soja, 10 ml de vinagre, 4 g de sal

Elaboración:
Limpiar y secar la escarola y la achicoria, pelar las naranjas y separar los gajos cortándolos en trozos medianos, mezclar los gajos de naranja con las hojas troceadas de escarola y achicoria, triturar o machacar las avellanas y mezclarlas con el aceite, el vinagre y la sal, montar la ensalada disponiendo las hojas y la naranja de forma vistosa, aliñar con la vinagreta de avellanas y servir en el momento.

Opción 1: Pularda con salsa de naranja

Ingredientes para 4 personas:
4 muslos de pularda, 1 cebolla, 2 zanahorias, 2 naranjas, 20 g de azúcar, 1 diente de ajo, 60 ml de aceite de oliva, pimienta blanca

Elaboración:
Calentar el aceite en una cazuela a fuego vivo, dorar los muslos de pularda por todos los lados, bajar el fuego y añadir la cebolla, el ajo y las zanahorias peladas y picadas finas, sofreír el conjunto unos 20 minutos, pelar las naranjas y exprimir los gajos para obtener el zumo, cortar las pieles en juliana fina retirando la parte blanca, cocer las pieles con medio vaso de agua, el zumo y el azúcar hasta evaporar el líquido, añadir este concentrado de naranja a la cazuela junto con un poco de agua, cocinar hasta que los muslos estén tiernos, retirar la carne y pasar la salsa por un chino, servir la pularda acompañada de la salsa de naranja.

Opción 2: Medallones de rape con fritada riojana

Ingredientes para 4 personas:
600 g de rape, 1 pimiento verde, 30 g de pimiento rojo asado, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 100 g de tomate frito, 40 ml de aceite de oliva, 4 g de sal, 5 g de azúcar.

Elaboración:
Calentar el aceite en una cazuela, añadir la cebolla y los pimientos cortados en juliana fina, incorporar los ajos pelados y picados, cocinar a fuego suave con la cazuela tapada hasta que las hortalizas estén tiernas, añadir el tomate frito y dejar hervir suavemente, ajustar de sal y corregir la acidez con azúcar, reservar la fritada, limpiar el rape retirando piel y espinas y cortar en medallones, sazonar ligeramente y asar los medallones a la plancha en sartén antiadherente, incorporar el pescado a la fritada y dejar hervir un minuto, servir colocando la fritada como base y el rape encima.

Batido frío de turrón

Ingredientes para 4 personas:
400 ml de leche desnatada, 1 yogur natural, 80 g de turrón blando de almendra, 4 g de canela en polvo

Elaboración:
Trocear el turrón, introducir el turrón, la leche y el yogur bien fríos en el vaso de la batidora, triturar hasta obtener una crema homogénea, servir en copas frías y espolvorear con canela, tomar al momento.

Valor nutricional del menú (por ración)

Opción 1

• Energía: 672 kcal
• Proteínas: 27 g (16 %)
• Hidratos de carbono: 93 g (55 %)
• Grasas totales: 21 g (29 %)
  • Saturadas: 3 g (5 %)
  • Monoinsaturadas: 13 g (16 %)
  • Poliinsaturadas: 2 g (3 %)
• Colesterol: 142 mg
• Fibra: 10 g
• Sodio: 103 mg

Opción 2

• Energía: 636 kcal
• Proteínas: 27 g (17 %)
• Hidratos de carbono: 88 g (55 %)
• Grasas totales: 20 g (28 %)
  • Saturadas: 2 g (3 %)
  • Monoinsaturadas: 13 g (18 %)
  • Poliinsaturadas: 2 g (3 %)
• Colesterol: 40 mg
• Fibra: 16 g
• Sodio: 42 mg

Comidas tipo de un día, planificadas para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución equilibrada de macronutrientes, un aporte graso mayoritariamente monoinsaturado, alto contenido en fibra y bajo en grasas saturadas.