Humus de garbanzos, salmón en papillote y batido de frambuesas para nuestro corazón.

Hoy celebramos el día Mundial del Corazón con un menú cardiosaludable con productos de esta temporada. Comenzamos con un humus de garbanzos con bastoncitos de zanahoria, una sencilla manera de preparar un primer plato o un aperitivo, fácil y saludable. Este plato nos aportará hidratos de carbono complejos y fibra soluble procedente de los garbanzos que nos ayudará a “atrapar” parte del colesterol ingerido por la dieta, impidiendo así su absorción.

Para continuar con nuestro “cardiomenú” os proponemos al rey de los pescados azules, el salmón. El salmón aporta unos 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne, un contenido similar al de las sardinas. La grasa es rica en omega-3, que ayudan a proteger el corazón porque previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial, disminuyen la tendencia a formar trombos y pueden reducir los niveles de triglicéridos. Además, el salmón es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, minerales como el yodo y el magnesio y vitaminas liposolubles, A y D principalmente. En esta ocasión hemos elegido hacer el salmón en papillote, con esta técnica el salmón se cocina al horno y en su propia grasa con lo que no aumentaremos el valor calórico del producto.

De postre, hemos elegido un estupendo batido de yogur y frambuesas. Estas frutas tienen un bajo contenido calórico por su escaso aporte de hidratos de carbono. Son especialmente ricas en vitamina C y son buena fuente de fibra. Aunque sin duda lo que más destaca de este tipo de frutas es su elevado contenido en antocianos y carotenoides, unos pigmentos vegetales con potente acción antioxidante que ayudan a proteger nuestro corazón.

Humus con bastoncitos de zanahoria

Ingredientes para 4 personas:
250g de garbanzos cocidos, 1 diente de ajo, semillas de sésamo, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 15ml de zumo de limón, 4 zanahorias y sal.

Preparación:
Escurrir los garbanzos del jugo de cocción o de la conserva. Introducir los garbanzos en un vaso de batidora junto con el diente de ajo, una cucharadita de semillas de sésamo ligeramente tostadas, una cucharada de zumo de limón y el aceite de oliva. Triturar hasta conseguir una crema fina y brillante.
Poner a punto de sal y servir acompañado de unos bastoncitos de zanahoria cruda, pelados y cortados de igual manera haciendo la forma de bastón para que podamos untar en el humus de garbanzos.

Salmón en papillote

Ingredientes para 4 personas:
4 filetes limpios de salmón fresco, 1 cebolla, 2 zanahorias, 1 tomate, 100 g de judías verdes, pimienta blanca molida y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.

Preparación:
Salpimentar los lomos de salmón. Lavar las verduras y cortar las judías verdes y la zanahoria en juliana (en tiras finas a lo largo) y el tomate y la cebolla en rodajas finas. En una sartén con el aceite de oliva, saltear brevemente todas las verduras juntas menos el tomate. Cortar 4 trozos grandes de papel de aluminio. Colocar un filete de salmón en cada trozo de papel de aluminio. Repartir las verduras y las rodajas de tomate por encima del pescado en cada paquete, regar todos los ingredientes con el aceite de saltear las verduras. Cerrar herméticamente los paquetes de papel de aluminio dejando un poco de aire dentro. Asar en el horno precalentado a 200º C durante 15 minutos o hasta que el papel se haya inflado ligeramente. Pueden servirse los paquetes individuales o retirar el papel de aluminio antes de servir.

Batido de yogur y frambuesas

Ingredientes para 4 personas:
300g de frambuesas, 400g de yogur natural desnatado, 400ml de leche desnatada, azúcar moreno, unas hojas de hierbabuena para decorar.

Preparación:
Lavar las frambuesas, espolvorear con 2 cucharadas de azúcar moreno e introducir en el congelador durante un par de horas. En el momento de preparar el batido, sacar las frambuesas del congelador y el yogur y la leche del frigorífico.
Mezclar el yogur natural y la leche y colocar en un vaso de batidora junto con las frambuesas heladas. Triturar hasta conseguir una textura cremosa. Si nos gusta notar los trocitos de frutas, no triturar hasta el final para evitar que se deshagan por completo. Servir al momento con unos trocitos de frambuesas decorando junto con unas hojitas de hierbabuena.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 703 kcal
• Proteínas: 39 g (21%)
• Hidratos de carbono: 80 g. (46%)
• Grasas totales: 26 g. (33%)
  • Saturadas: 4 g. (5%)
  • Monoinsaturadas: 15 g. (19%)
  • Poliinsaturadas: 5 g. (6%)
• Colesterol: 47 mg
• Fibra: 16 g
• Sodio: 305 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Grasa saturada, un enemigo del corazón

La grasa saturada se encuentra en grandes cantidades en alimentos de origen animal como carnes rojas, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino), productos lácteos enteros, nata y mantequilla, así como en algunos aceites vegetales como los de coco y palma.
La grasa saturada es el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre. Los estudios demuestran que un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL (colesterol malo).
Las poblaciones que tienden a comer más grasa saturada tienen mayores niveles de colesterol y más riesgo de enfermedad coronaria que aquéllas con un bajo consumo. Por tanto, reducir la cantidad de grasa saturada en la dieta, manteniendo su ingesta igual o por debajo del 9% de las calorías que se consumen, es una forma efectiva de reducir el colesterol LDL.
Para conseguir reducir las grasas saturadas de la dieta es importante elegir preferiblemente carnes magras como pollo, pavo, conejo y las partes magras del cerdo y la ternera (lomo, solomillo etc.), eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de cocinar, desgrasar los caldos antes de consumirlos, limitar el consumo de fiambres y embutidos grasos, foie gras, nata, mantequilla, tocino, sebos, etc. Elegir preferiblemente lácteos desnatados y limitar el consumo de los alimentos elaborados con aceite de coco y de palma (repostería industrial, snacks de aperitivo, etc.) Para poder elegir la opción más saludable y con menos contenido en grasa saturada es muy importante leer y comprender el etiquetado de los alimentos.