Ensalada templada de lentejas, caballa al horno y ensalada de frutas de temporada

En esta ocasión, nuestro menú saludable comienza con una ensalada templada de lentejas con verduras asadas. Las lentejas, además de ser una importante fuente de proteínas vegetales y fibra, destacan por su aporte de hierro, magnesio y vitaminas del grupo B, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso.

Como segundo plato, os proponemos caballa al horno con verduras y una guarnición ligera de patata. La caballa, un pescado azul de temporada, es rica en ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y vitaminas liposolubles como la D y la A, que la convierten en un alimento excelente para la salud cardiovascular.

Para terminar, nada mejor que una ensalada fresca de frutas de temporada con yogur ligero y hierbabuena, que nos aporta vitaminas, minerales y antioxidantes con un bajo contenido calórico.

Ensalada templada de lentejas y verduras asadas

Ingredientes para 4 personas:
320 g de lentejas cocidas (peso escurrido), 1 pimiento rojo, 1 calabacín, 1 berenjena pequeña, 1 cebolla morada, 200 g de tomates Cherry, 100 g de hojas verdes variadas (rúcula, espinaca, lechuga), 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 20 ml de vinagre de manzana o zumo de limón, sal, pimienta y hierbas aromáticas al gusto.

Preparación:
Asar en el horno el pimiento, calabacín, berenjena y cebolla cortados en dados, con un poco de aceite, sal y pimienta. Una vez tiernos, mezclar con las lentejas cocidas, los tomates cherry cortados y las hojas verdes. Aliñar con aceite, vinagre o limón y hierbas aromáticas. Servir tibia.

Caballa al horno con verduras y patata

Ingredientes para 4 personas:
4 filetes de caballa (unos 120 g cada uno), 2 calabacines, 2 pimientos verdes, 2 tomates maduros, 400 g de patata, 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, 1 diente de ajo, Zumo de 1 limón, Perejil fresco, sal y pimienta.

Preparación:
Cocer las patatas cortadas en rodajas finas hasta que estén casi hechas. En una fuente de horno colocar las verduras en rodajas y los filetes de caballa encima. Añadir ajo picado, perejil, zumo de limón y un poco de aceite. Incorporar las patatas alrededor. Hornear a 180 °C durante 15-20 minutos, hasta que el pescado esté jugoso y las verduras tiernas.

Ensalada de frutas de temporada con yogur y hierbabuena

Ingredientes para 4 personas:
4 higos frescos, 1 melocotón grande, 200 g de uvas, 4 yogures naturales desnatados (125 g cada uno), unas hojas de hierbabuena fresca, ralladura de limón (opcional).

Preparación:
Cortar los higos y el melocotón en trozos pequeños. Lavar y cortar las uvas por la mitad. Mezclar con el yogur en boles individuales, añadir hierbabuena picada y un poco de ralladura de limón si se desea. Servir frío.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 681 Kcal
• Proteínas: 34 g (20%)
• Hidratos de carbono: 84 g (49%)
• Grasas totales: 24 g (31%)
  • Saturadas: 4 g (5%)
  • Monoinsaturadas: 13 g (17%)
  • Poliinsaturadas: 5 g (7%)
• Colesterol: 65 mg
• Fibra: 11 g
• Sodio: 260 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución equilibrada de macronutrientes, un aporte graso principalmente de origen insaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol.