Ensalada de judías verdes, canelones de merluza con piquillos y batido de mango y albaricoque.

Siguiendo con nuestros menús saludables, esta vez comenzamos con una ensalada de judías verdes con tomate y alcaparras. Las judías verdes son hortalizas con un valor energético muy bajo ya que prácticamente el 90% de su composición es agua. Aportan sobre todo cantidades importantes de fibra, minerales, principalmente potasio y magnesio y cantidades importantes de vitamina C, folatos y vitamina A.

Para continuar, os proponemos unos canelones de merluza y pimientos del piquillo, una estupenda opción para que los más pequeños disfruten comiendo pescado y verduras. La merluza es un pescado blanco con un contenido graso y calórico muy bajo que aporta proteínas de alto valor biológico, minerales como el potasio, fósforo y magnesio y vitaminas, destacando las del grupo B.

Poniendo el broche a nuestro menú, tenemos un refrescante batido de mango y albaricoque que añadirá más vitaminas, fibra y antioxidantes a nuestro menú.

 

 Ensalada de judías verdes con tomate y alcaparras

Ingredientes para 4 personas:
150g de judías verdes, 2 tomates, 50g de lechugas variadas, Alcaparras, 50g de taquitos de queso fresco light, 2 cucharadas de aceite de oliva, 20ml de vinagre y sal.

Preparación:
Lavar y trocear las vainas en un cazo con agua hirviendo con una pizca de sal y cocer durante cinco minutos hasta que estén un poco cocidas y un poco al dente en su interior. Escurrir y refrescar en agua fría con hielo hasta que se enfríen, volver a escurrir y reservar untadas con un poco de aceite de oliva.
Preparar el tomate de ensalada y las hojas de lechugas en la base del bol de para servir y, a continuación, colocar los taquitos de queso y las judías verdes. Por último, hacer un aliño con el aceite, el vinagre y las alcaparras. Salsear y servir al instante.

Canelones de merluza y pimientos del piquillo

Ingredientes para 4 personas:
100g de pasta para canelones (16 láminas), 400g de merluza, ½ cebolla, 1 pimiento verde, 2 dientes de ajo, aceite de oliva, salsa de tomate, queso para gratinar, 250g de pimientos rojos del piquillo y sal.

Preparación:
Cocer las placas de pasta para canelones en abundante agua con sal durante 15 minutos.
Una vez cocida la pasta, escurrir y reservar para rellenar.
Picar la cebolla, el pimiento verde y el ajo en brounoisse (cuadraditos muy pequeños) y rehogar las hortalizas a fuego lento con aceite hasta que estén blanditas y con un poco de color.
Desmenuzar los filetes de merluza (previamente cocida) y mezclar con el sofrito de cebolla hasta formar una pasta homogénea. Rellenar con esta mezcla los canelones, enrollar y colocar en una bandeja de horno ligeramente untada con un poco de margarina. Espolvorear por encima el queso para gratinar. Introducir los canelones en el horno a 200ºC y cuando se dore el queso sacar del horno.

Para la salsa de piquillos:
Saltear un diente de ajo picado en una sartén con 3 cucharadas de aceite de oliva y los pimientos del piquillo en conserva. A continuación, añadir la salsa de tomate y darle un hervor al conjunto.
Triturar con la batidora, poner a punto de sal y si fuese necesario rectificar con una pizca de azúcar el punto de acidez.
Salsear la base del plato con esta salsa de pimiento y sobre ella colocar los canelones de merluza.

Batido de mango y albaricoque con yogur

Ingredientes para 4 personas:
2 mangos, 300 g de albaricoques, 1 limón, 125 g de yogur natural desnatado, 1 cucharadita de azúcar moreno y 6 cubitos de hielo

Preparación:
Pelar los mangos y los albaricoques y separar toda la pulpa de la pepita utilizando un cuchillo afilado. En un vaso de batidora mezclar la pulpa del mango y de los albaricoques, junto con el zumo de limón, el azúcar, el yogurt y los cubitos de hielo.
Triturar todo con ayuda de la batidora hasta que quede un batido de mezcla homogénea.
Servir en copas y decorar con unas rodajitas de mango y de limón.

Valor nutricional total del menú (por ración)

  • Energía: 654 kcal
  • Proteínas: 31 g (19%)
  • Hidratos de carbono: 78 g (48%)
  • Grasas totales: 24 g (33%)
    • Saturados: 4 g (6%)
    • Monoinsaturados: 13 g (18%)
    • Poliinsaturados: 4 g (6%)
  • Colesterol: 79 mg
  • Fibra: 11g
  • Sodio: 328 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas y colesterol.