Crema de setas y castañas, merluza con champiñones y pera asada con canela

Menús saludables

En esta ocasión, os proponemos un menú reconfortante y propio del otoño, con ingredientes de temporada, equilibrado y fácil de preparar.

Comenzamos con una crema de setas y castañas, rica en fibra, minerales y vitaminas del grupo B, además de carbohidratos complejos procedentes de las castañas, que aportan energía de liberación lenta y muy poca grasa, lo que convierte esta crema en un plato saciante sin resultar pesado.

Como plato principal, una merluza con champiñones, pescado blanco que aporta proteínas de alta calidad, un aporte moderado de omega-3 y muy pocas grasas saturadas, acompañada de champiñones, fuente de fibra, vitaminas del grupo B y minerales.

Para finalizar, una pera asada con canela, un postre ligero y aromático, con azúcares naturales y un aporte moderado de energía, ideal para cerrar la comida de manera equilibrada.

Crema de setas y castañas

Ingredientes para 4 personas:
200 g de castañas (asadas y peladas), 200 g de setas frescas limpias y troceadas, 275 g de puerro (parte blanca) limpio y troceado, 50 g de cebolla picada, 125 g de patata pelada y troceada, 2 dientes de ajo pelados y picados, 1–2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, agua o caldo vegetal para cubrir, sal y pimienta al gusto.

Preparación:
Asar las castañas durante 15 minutos a 200 °C y pelarlas. Trocear el puerro, la cebolla, la patata, las setas y los ajos. Pochar la cebolla con el aceite; añadir el ajo y rehogar. Incorporar el puerro, la patata, las setas y las castañas; rehogar brevemente. Cubrir con agua o caldo y cocer 35–40 minutos a fuego suave. Preparar un sofrito con aceite, ajo y perejil si se desea, añadirlo a la crema y triturar hasta obtener textura homogénea. Rectificar de sal y pimienta y servir caliente con un chorrito de aceite.

Merluza con champiñones

Ingredientes para 4 personas:
4 lomos de merluza (120–150 g cada uno), 250–300 g de champiñones laminados, 1–2 dientes de ajo laminados o picados, 1–2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, zumo de ½ limón, sal, pimienta y perejil.

Preparación:
Lavar y laminar los champiñones; pelar y picar el ajo. Saltear ambos con el aceite hasta que estén tiernos y ligeramente dorados; salpimentar. Colocar los lomos de merluza sobre los champiñones y añadir zumo de limón. Cocinar 8–10 minutos a fuego medio bajo o 10–12 minutos al horno a 180 °C, hasta que la merluza esté jugosa. Servir con perejil picado.

Pera asada con canela

Ingredientes para 4 personas:
4 peras, zumo de ½ limón, 1 cucharadita de canela, 1 cucharadita de miel por pera (opcional)

Preparación:
Precalentar el horno a 180 °C. Partir las peras por la mitad y colocarlas boca arriba. Rociar con el limón, espolvorear con canela y añadir miel si se desea. Hornear 20 minutos hasta que estén tiernas. Servir templadas.

Valor nutricional total del menú (por ración)

  • Energía: 635 Kcal
  • Proteínas: 32 g (20%)
  • Hidratos de carbono: 82 g (52%)
  • Grasas totales: 20 g (28%)
    • Saturadas: 4 g (6%)
    • Monoinsaturadas: 11 g (16%)
    • Poliinsaturadas: 3 g (4%)
  • Colesterol: 70 mg
  • Fibra: 9 g
  • Sodio: 260 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).