Risotto de verduras, caballa al horno y compota de fresas y manzana

En esta ocasión, el menú que os proponemos está encabezado por un risotto de verduras. El arroz como todos sabemos es un cereal, que nos aportará principalmente hidratos de carbono de fácil digestión, además es uno de los pocos cereales que no contienen gluten por lo que su consumo también se recomienda para las personas con celiaquía.

Para completar este primero, os sugerimos caballa al horno. La caballa se considera pescado azul debido a su elevado contenido en grasa saludable, rica en ácidos grasos omega-3. Además, la carne de la caballa es buena fuente de proteínas de alto valor biológico y contiene diferentes vitaminas y minerales. Entre las vitaminas, destacan las liposolubles A, D y E y las del grupo B como la vitamina B1, B6 y B12. No obstante, dado que también aporta bastantes calorías se recomienda cocinar este tipo de pescados de forma sencilla y con poca grasa.

Para cerrar nuestro menú, os proponemos una compota de fresas y manzana. Las fresas son ricas en antioxidantes, contienen grandes cantidades de vitamina C y vitamina E y unas sustancias fotoquímicas llamadas antonianos que dotan a los frutos rojos de su característico color y que también son potentes antioxidantes.

Risotto de verduras de temporada

Ingredientes para 4 personas:
200 g de arroz redondo, 1 calabacín, 1 zanahoria, 1 puerro, 1 diente de ajo, 700 ml de caldo de verduras, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 30 g de queso parmesano rallado, sal y pimienta al gusto.

Preparación:
Lavar y cortar las verduras en cubitos pequeños. En una sartén con aceite, sofreír el ajo y el puerro hasta que estén tiernos. Añadir la zanahoria y el calabacín, y cocinar unos minutos.
Incorporar el arroz y rehogar hasta que esté nacarado. Añadir el caldo caliente poco a poco, removiendo constantemente hasta que el arroz esté cremoso. Retirar del fuego y mezclar con el queso parmesano. Servir caliente.

Caballa al horno con patatas y hierbas aromáticas

Ingredientes para 4 personas:
2 caballas medianas (fileteadas), 2 patatas medianas, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, hierbas aromáticas al gusto (orégano, tomillo, perejil), sal y pimienta al gusto, zumo de ½ limón.

Preparación:
Precalentar el horno a 180°C. Lavar y cortar las patatas en rodajas finas y colocarlas en una bandeja con una cucharada de aceite, sal y hierbas. Hornear durante 15 minutos hasta que se ablanden. Colocar los filetes de caballa sobre las patatas, añadir ajo picado, más hierbas y el zumo de limón. Hornear durante 10-12 minutos hasta que el pescado esté cocido. Servir caliente.

Compota de fresas y manzana

Ingredientes para 4 personas:
250 g de fresas frescas, 1 manzana, 1 cucharada de miel (opcional), 1 pizca de canela (opcional)

Preparación:
Lavar y cortar las fresas en mitades. Pelar y trocear la manzana. Introducir las frutas en un cazo con un poco de agua y cocinar a fuego medio durante 10-15 minutos hasta que estén blandas.
Triturar hasta obtener una textura homogénea o dejar trozos si se prefiere una compota más rústica. Servir templada o fría con un toque de canela o miel si se desea.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 660 Kcal
• Proteínas: 33 g (20%)
• Hidratos de carbono: 88 g (53%)
• Grasas totales: 20 g (27%)
  • Saturadas: 4 g (5%)
  • Monoinsaturadas: 12 g (16%)
  • Poliinsaturadas: 3 g (4%)
• Colesterol: 75 mg
• Fibra: 10 g
• Sodio: 450 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas y colesterol.