Ensalada de arroz, conejo al ajillo y frutas de verano.

En esta ocasión, nuestro menú saludable comienza con una refrescante ensalada de arroz. Este cereal nos aporta principalmente hidratos de carbono complejos (fundamentalmente almidón), así como proteínas vegetales, minerales y vitaminas del grupo B, en especial tiamina, riboflavina y niacina.

Como segundo plato, os proponemos una receta muy tradicional de nuestra cocina: conejo al ajillo. El conejo, como hemos comentado en otras ocasiones, es una excelente fuente de proteína animal. Su bajo contenido en grasas saturadas, su favorable perfil en ácidos grasos insaturados y su moderado contenido en sodio, junto a un aporte elevado de potasio, lo convierten en un alimento recomendable para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Para terminar, nada mejor que unas brochetas de sandía y melón, frutas de verano que nos aportan gran cantidad de vitaminas y minerales con un bajo contenido calórico.

Ensalada mediterránea de arroz

Ingredientes para 4 personas:
250 g de arroz largo, 1 zanahoria, 1 cebolleta fresa, 1 tomate maduro grande de ensalada, 100 g de lechugas variadas para acompañar, 100 g de bonito en conserva (claro o en aceite de oliva) desmigado, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, 20 ml de vinagre de sidra y una pizca de sal.

Preparación:
Cocer el arroz durante 20 minutos en una cazuela con agua hirviendo y sal; una vez cocido, escurrir, refrescar bajo el grifo del agua fría, volver a escurrir, aliñar con aceite de oliva y reservar. En una ensaladera grande agregar la cebolleta fresca muy picada, la zanahoria pelada y rallada y el tomate de ensalada pelado y troceado. A esta mezcla de verduras troceadas añadir el arroz cocido y aliñado con aceite y el bonito en conserva, escurrido y desmigado. Remover con cuidado, solo para mezclar, y colocar en boles individuales sobre unas hojas de lechugas variadas aliñadas con aceite de oliva, vinagre de sidra y una pizca de sal.

Conejo al ajillo

Ingredientes para 4 personas:
1 conejo troceado, 1 cabeza de ajos, perejil fresco picado, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre y pimienta negra.

Preparación:
Salpimentar el conejo y reservar. Desgranar la cabeza de ajos, sin pelarlos, e introducirlos en una olla junto con el aceite de oliva. Calentar, a fuego medio, dando vueltas hasta que se doren bien los ajos, evitando que se quemen. Retirar los ajos, subir el fuego, añadir el conejo y dorar por todos los lados. Añadir de nuevo los ajos, agregar el vinagre y tapar la olla. Bajar el fuego, a potencia mínima y mantener más tiempo. Mientras, pelar los dientes de ajo, laminarlos finamente y dorarlos a fuego suave en aceite de oliva. Añadir todo a la olla, espolvorear perejil fresco picado y servir.

Brocheta de sandía y melón con menta

Ingredientes para 4 personas:
250 g de sandía, 250 g de melón, Hojas de menta fresca, Zumo de media lima (opcional)

Preparación:
Cortar el melón y la sandía en cubos y ensartar en brochetas de madera, alternando los colores. Servir bien frías, con unas hojitas de menta picada por encima y unas gotas de lima si se desea.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 670 Kcal.
• Proteínas: 34g (20%)
• Hidratos de carbono: 80 g (48%)
• Grasas totales: 24 g (32%)
  • Saturados: 4 g (5%)
  • Monoinsaturados: 14g (19%)
  • Poliinsaturados: 4 g (5%)
• Colesterol: 60 mg
• Fibra: 8 g
• Sodio: 249 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol.