Crema de calabaza y zanahoria, conejo guisado con setas y granada con yogur y miel

Menús saludables

En esta ocasión, os proponemos un menú muy otoñal, con productos de temporada y, como siempre, saludables.

Comenzamos con una crema de calabaza y zanahoria, rica en betacarotenos, vitamina C y fibra soluble, que ayuda a reducir la absorción de colesterol. Ligera, nutritiva y baja en calorías.

Como plato principal, conejo guisado con setas y romero: carne magra y fuente de proteína de calidad, con pocas grasas saturadas y adecuada para cuidar el corazón. Las setas, muy bajas en calorías y ricas en fibra, vitaminas del grupo B, vitamina D y minerales como potasio, fósforo y magnesio, aportan saciedad y nutrientes.

Para finalizar, un postre equilibrado y refrescante: granada con yogur y miel, que combina el poder antioxidante de la granada con el aporte proteico y de calcio del yogur.

Crema de calabaza y zanahoria

Ingredientes para 4 personas:
600 g de calabaza, 300 g de zanahorias, 1 cebolla, 1 patata mediana, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 litro de caldo vegetal o agua, sal, pimienta y nuez moscada al gusto.

Preparación:
Pelar y trocear las verduras. Sofreír la cebolla en una cazuela con el aceite. Añadir la calabaza, la zanahoria y la patata, rehogar unos minutos y cubrir con el caldo. Cocinar a fuego medio durante 25–30 minutos, hasta que las verduras estén tiernas. Triturar hasta obtener una textura cremosa. Rectificar de sal y pimienta. Servir caliente con un hilo de aceite crudo.

Conejo guisado con setas y romero

Ingredientes para 4 personas:
800 g de conejo troceado, 250 g de setas variadas (champiñones, níscalos, etc.), 1 cebolla, 1 diente de ajo, 1 vaso pequeño de vino blanco, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 ramita de romero, sal y pimienta.

Preparación:
Dorar el conejo en una cazuela con el aceite. Añadir la cebolla y el ajo picados, y cocinar hasta que estén tiernos. Incorporar las setas troceadas, el vino blanco y el romero. Dejar evaporar el alcohol, añadir medio vaso de agua y cocinar tapado a fuego medio durante unos 30 minutos, hasta que la carne esté tierna. Rectificar de sal y servir caliente.

Granada con yogur y miel

Ingredientes para 4 personas:
2 granadas, 4 yogures naturales desnatados (125 g cada uno), 2 cucharaditas de miel, unas hojas de menta fresca.

Preparación:
Desgranar las granadas y repartir en cuencos individuales. Añadir el yogur y un hilo de miel por encima. Decorar con menta fresca. Servir frío.

Valor nutricional total del menú (por ración)

  • Energía: 672 Kcal
  • Proteínas: 35 g (21%)
  • Hidratos de carbono: 82 g (49%)
  • Grasas totales: 23 g (30%)
    • Saturadas: 4 g (5%)
    • Monoinsaturadas: 13 g (17%)
    • Poliinsaturadas: 5 g (7%)
  • Colesterol: 80 mg
  • Fibra: 10 g
  • Sodio: 275 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución equilibrada de macronutrientes, un aporte graso principalmente de origen insaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol.