Arroz meloso de verduras de temporada, pavo a la plancha con guarnición y naranja especiada

Con la llegada de los meses más fríos, seguimos apostando por menús sencillos, saludables y económicos, elaborados con alimentos de temporada. En esta ocasión, el menú propuesto es especialmente ligero, pensado para ayudar a contrarrestar los posibles excesos navideños. 

El primer plato, arroz meloso de verduras de temporada, tiene como protagonista el arroz, una excelente fuente de hidratos de carbono complejos que aportan energía sostenida. Se combina con verduras de temporada para aumentar el contenido en fibra, vitaminas y minerales. 

Como segundo plato, optamos por pavo a la plancha, una carne blanca magra, rica en proteínas de alto valor biológico y con bajo contenido en grasa, acompañada de una guarnición sencilla. 

Para finalizar, un postre ligero y refrescante a base de naranja, fruta de temporada rica en vitamina C y compuestos antioxidantes. 

Arroz meloso de verduras de temporada 

Ingredientes para 4 personas:
280 g de arroz redondo, 1 cebolla mediana, 1 puerro, 1 zanahoria, 1 calabacín pequeño, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 800 ml de caldo de verduras bajo en sal, sal y pimienta al gusto. 

Preparación:Picar la cebolla, el puerro y la zanahoria en trozos pequeños. Sofreír las verduras en una cazuela con el aceite de oliva a fuego medio hasta que estén blandas. Añadir el calabacín troceado y rehogar un par de minutos. Incorporar el arroz, remover y añadir el caldo caliente. Cocinar a fuego medio durante unos 15–18 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta obtener una textura melosa. Ajustar de sal y pimienta y servir caliente. 

Pavo a la plancha con patata y judías verdes 

Ingredientes para 4 personas:
4 filetes de pechuga de pavo (120 g por ración), 400 g de patata, 300 g de judías verdes, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, ajo en polvo o hierbas aromáticas al gusto, sal y pimienta. 

Preparación:
Lavar y trocear las patatas y las judías verdes. Cocerlas en agua con sal hasta que estén tiernas y escurrir. Cocinar los filetes de pavo a la plancha con una cucharada de aceite, sal, pimienta y hierbas, dorándolos ligeramente por ambos lados. Aliñar las verduras con la otra cucharada de aceite antes de servir como guarnición. 

Naranja especiada con canela 

Ingredientes para 4 personas:
4 naranjas medianas, canela en polvo (opcional) 

Preparación:
Pelar las naranjas y cortarlas en rodajas o trozos. Espolvorear ligeramente con canela y servir frescas.

Valor nutricional del menú (por ración) 

• Energía: 655 kcal
• Proteínas: 34 g (21%)
• Hidratos de carbono: 78 g (48%) 
• Grasas totales: 23 g (31%)
  • Saturadas: 3 g (4%) 
  • Monoinsaturadas: 14 g (19%) 
  • Poliinsaturadas: 4 g (5%) 
• Colesterol: 65 mg 
• Fibra: 11 g 
• Sodio: 320 mg 

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución equilibrada de macronutrientes, predominio de grasas monoinsaturadas y bajo contenido en grasas saturadas y colesterol.